Tumpahkan Kacang: Apakah Mereka Sehat atau Tidak?

“ Kacang, kacang-kacangan, bagus untuk jantung Anda … ”


Anda mungkin ingat nyanyian kecil yang populer di kalangan siswa kelas dua, setidaknya di sekolah dasar saya. Ini dengan ringan mengingatkan kita tentang manfaat kardiovaskular dari makan kacang-kacangan … antara lain!

Ternyata sajak anak-anak lama mungkin ada benarnya. Meskipun benar bahwa kacang mengandung manfaat tertentu untuk menyehatkan jantung (dan sisi negatifnya, ya, kacang juga dapat menyebabkan perut kembung), manfaat kesehatan dari kacang-kacangan tidak terlalu dipotong dan dikeringkan.


Mengapa Kacang Kontroversial?

Para vegan dan vegetarian sering kali mengandalkan kacang hitam, lentil, dan varietas kacang lainnya sebagai sumber protein utama mereka. Namun, diet seperti Paleo dan keto menghindari kacang sama sekali karena mengandung senyawa kontroversial yang disebut lektin.

Ada juga nilai kacang yang berbeda. Sementara buncis (atau kacang garbanzo), kacang navy dan banyak lainnya merupakan sumber vitamin B yang baik, kebanyakan orang Amerika mendapatkan kacang dari produk kedelai yang tidak sehat, yang tidak memiliki nutrisi yang bermanfaat seperti itu.

Kacang juga secara teknis termasuk dalam keluarga kacang-kacangan, karena mereka diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan (dan bukan kacang). Sayangnya, alergi kacang terus meningkat, terutama di kalangan anak-anak.

Berikut adalah penjelasan tentang pro dan kontra dari makan jenis kacang tertentu, dan bagaimana Anda bisa menyiapkannya untuk memaksimalkan nilai gizinya.




Pro: Manfaat Kacang untuk Kesehatan

Ada cukup banyak nutrisi yang dikemas ke dalam kacang kecil yang sederhana ini. Mereka kaya serat makanan, sumber protein yang bagus, dan mengandung vitamin seperti folat dan zat besi.

Mereka juga umumnya rendah lemak dan mengandung sedikit kalori, menjadikannya makanan pokok dalam diet Mediterania dan diet karbohidrat lambat.

Ternyata anak kelas dua di kelas saya juga benar: Kacang-kacangan mungkin baik untuk kesehatan jantung Anda! Satu studi menemukan bahwa kacang pinto, khususnya, membantu menurunkan kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung.

Studi lain menunjukkan bahwa makan kacang panggang membantu mengurangi faktor risiko diabetes tipe 2, sementara penelitian lain menemukan bahwa makan kacang merah dapat membantu mengurangi peradangan di usus besar. Dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, kabar baiknya: penelitian lain menemukan bahwa konsumsi kacang dikaitkan dengan lingkar pinggang yang lebih kecil, berat badan yang lebih rendah, dan bahkan penurunan tekanan darah.


Tetapi sebelum Anda menjadi gila makan kacang berserat tinggi untuk setiap makan, kita perlu memahami faktor risikonya, dan cara menguranginya.

Kontra: Bisakah Kacang Menjadi Tidak Sehat?

Masalah terbesar dengan kacang-kacangan adalah karena mengandung lektin, yang juga terdapat dalam biji-bijian dalam jumlah tinggi. Lektin pada dasarnya bertindak seperti duri di semak mawar - sebagai tindakan perlindungan bagi tanaman. Alih-alih pencegah berduri yang merusak kulit kita, lektin menyerang sistem pencernaan kita, mendorong predator (atau konsumen seperti kita) untuk menjauh.

Salah satu pakar yang paling saya lihat dalam topik ini adalah Dr. Steven Gundry, ahli bedah jantung terkenal dan penulis buku tersebutParadoks Tumbuhan.Dia menjelaskan dalam wawancara podcast kami:

Lektin adalah protein nabati yang lengket, dan mereka dirancang oleh tumbuhan sebagai mekanisme pertahanan agar tidak dimakan. Tanaman ini tidak mau dimakan … jadi salah satu cara mereka melawan dimakan adalah dengan menghasilkan lektin ini, yang suka mengikat molekul gula tertentu dalam diri kita atau predatornya. Dan molekul gula itu melapisi dinding usus kita. Mereka melapisi lapisan pembuluh darah kita, mereka melapisi persendian kita. Mereka melapisi ruang di antara saraf. Dan ketika lektin mengenai tempat-tempat ini, itu adalah penyebab utama usus bocor. Mereka dapat menghancurkan penghalang dinding usus. Mereka penyebab utama radang sendi, penyebab utama penyakit jantung, dan penyebab utama, dalam penelitian saya, penyakit autoimun.


Kita dapat memahami dari sini bahwa beberapa lektin lebih beracun daripada yang lain, tetapi semua lektin memiliki beberapa efek pada tubuh. Inilah alasan mengapa biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan lain yang mengandung lektin tidak dapat dimakan mentah. Faktanya, menelan kacang merah mentah saja dapat menyebabkan muntah dan masalah pencernaan.

Masalah lain dengan lektin adalah bahwa lektin dapat menyebabkan obesitas dan diabetes. Lektin dapat mengikat sel protein yang mengandung karbohidrat, termasuk reseptor insulin dan leptin, sehingga membuat mereka tidak sensitif. Tanpa insulin dan fungsi leptin yang tepat, masalah seperti sindrom metabolik bisa muncul.

Cara Mengurangi Lektin dalam Kacang dan Biji-bijian

Untungnya, jumlah lektin dalam kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikurangi dengan menggunakan metode memasak tradisional tertentu. Menumbuhkan, memfermentasi, merendam, dan memasak dengan tekanan adalah cara-cara yang berguna untuk mengurangi lektin, tetapi perlu diingat bahwa tidak satu pun dari metode ini yang akan menghilangkan lektin sepenuhnya. Anda juga dapat membeli merek tertentu yang telah mengambil beberapa langkah ini, jadi Anda tidak perlu melakukan persiapan apa pun sendiri.

Anda dapat memilih untuk menghindari kacang sama sekali, tetapi jika tubuh Anda tidak terlalu sensitif terhadap lektin, Anda dapat memperoleh kandungan serat yang bermanfaat dengan metode persiapan ini. Mulailah dengan menikmati setengah cangkir atau lebih sekaligus untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Anda mungkin juga ingin memeriksakan kadar kolesterol Anda sebelum dan sesudah Anda mencoba metode ini!

Cara Merendam Kacang

Cara termudah untuk menghilangkan lektin sebelum dimasak adalah dengan merendam kacang kering semalaman. Untuk hasil terbaik, tutupi kacang sepenuhnya dengan air dingin, dan tambahkan sedikit soda kue untuk membantu menetralkan lektin lebih lanjut. Karena lektin akan terlepas ke dalam air, coba ganti larutan perendaman setidaknya satu atau dua kali. Tiriskan dan bilas untuk terakhir kalinya sebelum memasak untuk memastikan Anda mengeluarkannya sebanyak mungkin.

Cara Menumbuhkan Kacang

Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, Anda bisa menumbuhkan biji setelah Anda merendamnya. Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah menggunakan benih berkecambah khusus, yang bebas dari bakteri apa pun yang akan terbunuh jika Anda merebusnya seperti biasa.

Setelah proses perendaman, masukkan kacang ke dalam stoples dengan tutup yang sudah bertunas, atau kain yang diikat dengan karet gelang. Balikkan stoples di atas mangkuk, dan letakkan di meja dapur agar tidak menghalangi. Anda akan melihat kecambah dalam satu hari, tetapi Anda dapat terus menumbuhkannya lebih lama jika mau. Pastikan untuk membilasnya sekali sehari. Untuk detail lebih lanjut tentang cara menumbuhkan legum dan biji-bijian individu, ini adalah sumber yang bagus.

Cara Fermentasi Kacang

Jika Anda suka kacang Anda sedikit funky, fermentasi mungkin cara yang tepat. Seperti proses berkecambah, Anda sebaiknya mulai dengan membilas dan merendam kacang, kecuali kali ini Anda ingin memasaknya.

Saya sarankan untuk merebusnya setidaknya selama satu jam di atas kompor, atau memasukkan kacang yang sudah direndam ke dalam slow cooker dan mengaturnya dengan api kecil selama enam hingga delapan jam. Selanjutnya, tambahkan bumbu (seperti bawang putih atau garam) dan kultur, seperti kombucha, yogurt, atau bubuk kultur yang dapat Anda beli di toko. Hancurkan sedikit untuk mendapatkan lebih banyak area permukaan yang berfermentasi, tutupi, dan simpan di tempat yang hangat selama beberapa hari. Buka tutupnya sedikit setiap hari untuk mengeluarkan gas berlebih, lalu masukkan ke dalam lemari es setelah selesai.

Sajikan kacang fermentasi Anda sebagai lauk, atau nikmati sebagai lauk yang menyegarkan!

Gunakan Pressure Cooker

Cara lain yang mudah untuk mengurangi dan hampir menghilangkan lektin adalah dengan memasak makanan dalam panci bertekanan, seperti Panci Instan. Ini sangat mengurangi kandungan lektin pada kacang dan merupakan cara yang mudah dan cepat untuk memasaknya.

Seperti metode persiapan lain yang saya sebutkan di atas, saya sarankan untuk merendam kacang semalaman dalam beberapa kali pergantian air, kemudian tekan memasak sesuai petunjuk pabrik.

Beli Merek Aman

Jika tidak ingin repot merendam dan memasak kacang sendiri, Dr. Gundry merekomendasikan kacang merek Eden. Mereka sudah direndam sebelumnya, dimasak dalam panci presto, lalu disimpan dalam kaleng bebas BPA. Silakan makan kacang ini langsung dari wadah untuk kenyamanan lektin rendah terbaik!

Berapa Tingkat Konsumsi Lektin yang Aman?

Ini adalah pertanyaan yang sulit tanpa jawaban tunggal. Ingatlah bahwa banyak makanan mengandung lektin, bukan hanya kacang-kacangan dan biji-bijian. Kami tidak dapat menghindarinya sepenuhnya. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan yang bisa diterapkan yang meminimalkan sumber terburuk.

Rekomendasi pribadi saya adalah merendam, menumbuhkan, memfermentasi, atau memasak makanan bertekanan tinggi dengan lektin, seperti polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti barley, oat, dan gandum.

Sayuran nightshade seperti tomat, kentang, paprika, dan terong juga mengandung lektin, dan ini dapat dikurangi dengan mengupas dan memasak dengan tekanan.

Apa yang Saya Lakukan untuk Menghindari Lektin

Secara pribadi, saya menghindari biji-bijian dan kacang-kacangan kecuali jika disiapkan dengan benar, merendam kacang semalaman, dan menghindari semua makanan, biji-bijian, dan kedelai yang diproses dan disiapkan secara komersial.

Ketika saya secara aktif bekerja untuk menghentikan penyakit autoimun saya, saya menghindari lektin dengan lebih hati-hati. Demikian pula, jika Anda kelebihan berat badan atau mencoba menurunkan berat badan, menghindari lektin yang lebih ketat mungkin bisa membantu.

Bagi banyak orang, menghindari lektin selama satu tahun atau lebih dapat membantu menenangkan lapisan usus, memperbaiki bakteri usus, memfasilitasi penurunan berat badan, dan mengurangi gejala alergi. Jika Anda atau anak Anda menderita alergi yang tidak diketahui atau masalah usus, coba hilangkan kacang sama sekali dari diet Anda untuk melihat apakah itu membantu.

Garis bawah

Meskipun banyak orang di Amerika Serikat tidak menumbuhkan atau memfermentasi kacang dan biji-bijiannya, mungkin ada baiknya untuk dicoba. Toh, buncis terbukti menurunkan kolesterol dan melawan penyakit kardiovaskular. Di sisi lain, jika kesehatan usus Anda memburuk saat Anda makan kacang-kacangan, atau anak Anda bereaksi keras terhadap mereka, Anda mungkin ingin menghindarinya sedikit lebih keras.

Artikel ini secara medis ditinjau oleh Dr. Lauren Jefferis, yang memiliki sertifikasi dewan di bidang Penyakit Dalam dan Pediatri. Seperti biasa, ini bukan nasihat medis pribadi dan kami menyarankan Anda untuk berbicara dengan dokter Anda atau bekerja dengan dokter di SteadyMD.

Apakah kamu makan kacang? Jika ya, jenis apa? Bagikan di bawah ini!

Sumber:

  1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan dan risiko kejadian penyakit jantung iskemik, stroke, dan diabetes: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, K. A. (2015). Kacang merah putih dan gelap mengurangi kerusakan mukosa kolon dan peradangan sebagai respons terhadap dekstran natrium sulfat. Jurnal biokimia nutrisi, 26 (7), 752-760.
  3. Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V. L. (2008). Konsumsi kacang dikaitkan dengan asupan nutrisi yang lebih banyak, penurunan tekanan darah sistolik, penurunan berat badan, dan lingkar pinggang yang lebih kecil pada orang dewasa: hasil dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 1999-2002. Jurnal American College of Nutrition, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D. M., Hutchins, A. M., & Johnston, C. S. (2007). Konsumsi kacang pinto mengurangi biomarker untuk risiko penyakit jantung. Jurnal American College of Nutrition, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2007). Konsumsi kacang panggang mengurangi kolesterol serum pada orang dewasa yang mengalami hiperkolesterolemia. Penelitian nutrisi, 27 (7), 380-386.